Pleine conscience : un exercice pour enfants

La pleine conscience n’est pas réservée exclusivement aux adultes. Il existe quelques exercices très simples qui peuvent être pratiqués aussi bien par les adultes que par les enfants.

Pleine conscience et relaxation dynamique sont deux techniques plus proches que l’on ne pourrait penser. Elles utilisent les mêmes principes de base et font appel aux mêmes éléments de physiologie. Il n’est donc pas étrange d’utiliser ces techniques ensemble.

L’exercice que vous allez découvrir est une version simplifiée de l’exercice dit de l’arbre, qui est un exercice de pleine conscience assez connu. Je l’utilise pour la relaxation avec les enfants, car il a l’avantage de focaliser l’attention et, comme nous l’avons déjà vu, réussir à se concentrer sur une seule chose, celle que nous faisons à l’instant « t », est un élément essentiel du processus de relaxation.

Cet exercice fait également appel au second facteur physiologique qu’il nous est possible de maîtriser : la respiration. Il peut donc être proposé rapidement après les premiers exercices de respiration, dont celui de la soupe (ou du chocolat chaud) que je vous ai déjà proposé.

Certains de mes collègues parlent d’ancrage quand ils abordent des exercices comme celui de l’arbre. Pour moi, la notion d’ancrage est différente. L’ancrage peut avoir un aspect physique, comme c’est le cas dans cet exercice : la position est stable et confortable, comme dans les arts martiaux. Mais la notion d’ancrage est également utilisée en programmation neurolinguistique (PNL) avec un objectif totalement différent. L’ancrage est défini comme : « un processus qui associe inconsciemment et automatiquement une réaction interne à un stimulus extérieur. Nous mémorisons ces liens et créons ainsi ce que l’on appelle des « ancres ». Dès qu’une ancre est stimulée, la sensation vécue dans le passé revient instantanément. Les ancres peuvent être visuelles, auditives, kinesthésiques, olfactives ou gustatives. » (Wikipedia – Portail de la psychologie : ancrage). En sophrologie, cette technique porte le nom de geste signal et nous en reparlerons une prochaine fois, dans un autre contexte.

Pour le moment, le seul objectif de cet exercice de pleine conscience est de permettre à l’enfant d’apprendre à se focaliser sur l’instant, sur ce qu’il fait, ce qu’il ressent. On peut très bien l’utiliser comme exercice de retour au calme, pour préparer une séquence d’apprentissage nécessitant toute l’attention.

L’exercice peut se pratiquer debout ou assis. Si vous choisissez de le pratiquer debout, position sera la même que celle adoptée dans l’exercice de respiration ventrale : les pieds légèrement écartés, approximativement à la verticale de vos épaules et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Les genoux légèrement fléchis donneront une stabilité à cette posture. En position assise, vous serez sur l’extrémité de la chaise, les jambes non croisées, les mains sur les cuisses et, le plus important, les pieds bien à plat sur le sol. Ce contact avec le sol est indispensable pour le reste de l’exercice. Quand cela est possible, je fais enlever les chaussures pour un contact encore plus concret avec le sol. Que ce soit en position debout ou assise, il faudra veiller à ne pas vous contracter, à rester détendu.

On commence par fermer les yeux et à faire trois ou quatre cycles de respiration abdominale et l’on essaye de ne plus penser à rien d’autre qu’à ses pieds et au contact sur le sol.

On ferme les yeux et, toujours en respirant profondément et calmement, on va imaginer que, de chaque pied, sort une racine qui s’enfonce dans le sol. À chaque expiration, cette racine s’enfonce plus loin et devient plus grosse… jusqu’à ce qu’elles arrivent au centre de la terre.

Une fois le centre de la terre atteint, de chaque racine vont pousser d’autres racines, vers l’avant… vers l’arrière… à droite… à gauche… sur toute la profondeur. À chaque inspiration, on sent monter la sève qui nourrit l’arbre et le rend plus beau et plus fort. À chaque expiration, les racines poussent et se multiplient.

Il existe deux façons de finir cet exercice, à vous de trouver celle que vous trouvez la plus adaptée à votre vision de la pleine conscience. Dans une première version, vous pouvez l’arrêter là en demandant de bouger légèrement, de s’étirer (et de bâiller) en se souvenant que les racines sont toujours là, à chaque pas, et qu’il est possible de s’y reconnecter. Dans la seconde version, vous pouvez proposer de replier les racines. À chaque inspiration, les petites racines rentrent dans les deux grandes puis ce sont ces dernières qui reviennent jusque dans les pieds. Une fois revenu à l’état de départ, on demandera à l’enfant de bouger légèrement, de s’étirer et, éventuellement de bâiller. Pour certains, le fait de se couper des racines est étrange, pour d’autres, c’est le fait de replier les racines… je vous laisse seul juge !

Ce petit exercice permet à l’enfant de se concentrer et de développer ses sensations corporelles. Il faudra prendre garde à ne pas faire durer cet exercice trop longtemps. Contrairement aux exercices de pleine conscience pour adultes, qui peuvent durer 30 ou 45 minutes, avec les enfants il faudra rester sur des temps beaucoup plus courts pour conserver l’attention nécessaire.

Testez cet exercice vous même cet exercice de pleine conscience, proposez-le à vos enfants et faites-moi part de vos impressions ou de vos retours d’expérience et n’oubliez pas de partager cet article en cliquant ci-dessous.

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