la respiration : premier exercice de sophrologie

respirationLa respiration et surtout ce par quoi elle se manifeste, le souffle, sont des éléments clés de la sophrologie et du processus de relaxation. Les premières séances avec un sophrologue nous font systématiquement découvrir que, si nous respirons par réflexe, nous respirons mal. Nous sous-exploitons cette fonction vitale.

Dans cet article, je vous propose de découvrir les bienfaits de la respiration ventrale et de vous y exercer, ce qui constitue déjà un premier exercice de relaxation.

Comme nous l’avons déjà abordé dans notre article sur les aspects physiologiques de la relaxation, la respiration est la seule fonction neurovégétative qu’il nous soit possible de contrôler directement. Une respiration lente, régulière et profonde a la capacité de mettre au repos ce système neurovégétatif, ce qui influera directement sur les fonctions qu’il contrôle. C’est le seul moyen, par exemple, d’influencer notre rythme cardiaque.

Les différentes respirations :

Plutôt qu’un discours, je vous propose une expérience : asseyez-vous confortablement et commencez à inspirer par le nez, lentement et profondément. Une fois votre limite atteinte, expirez doucement, par la bouche jusqu’à vider vos poumons puis recommencer un second cycle.

Pour plus de 95 %, vous avez certainement fait appel à la respiration thoracique : c’est votre cage thoracique qui s’est soulevée pour laisser la  place à l’air inspiré. Pourtant, cette respiration thoracique n’est ni la plus naturelle ni la plus efficace. Pire, elle peut être la source même de votre stress ou de vos angoisses.

Parce qu’elle ne permet de remplir que 30% des poumons, cette respiration thoracique a tendance à s’accélérer pour répondre au manque d’oxygène. Vous êtes essoufflé sans avoir fait le moindre effort. Au-delà de l’inconfort de cet essoufflement, le risque principal est que votre cerveau interprète ce signal comme une menace et qu’il mette en action votre système nerveux sympathique. Ce dernier ayant pour fonction originale de nous protéger des agressions, il déclenchera décharge d’adrénaline, accélération du rythme cardiaque, hausse de la tension et crispation musculaire. On retrouve ici la liste des conséquences physiologiques du stress.

Maintenant, avez-vous déjà regardé dormir un nouveau-né ? Avez-vous remarqué sa respiration calme, ample et profonde ? Une respiration qui ne fait pas appel à la partie haute du thorax, mais bien à la partie abdominale.

Cette respiration abdominale fait appel à un mouvement du diaphragme qui permet une utilisation maximum de la capacité pulmonaire. L’air inspiré accède jusqu’au fond des poumons et ceux-ci peuvent enfin se déployer complètement pour effectuer leur travail.

Bien oxygéné, notre corps fait taire le système sympathique pour laisser s’exprimer le parasympathique : le rythme cardiaque s’apaise, la tension retombe et le stress avec elle.

Mise en pratique :

Notre rythme de vie, le stress que nous subissons, les causes à l’origine de la « perte » de cette respiration abdominale sont nombreuses. Il nous faut donc réapprendre à l’utiliser.

Pour cela, je vous propose un premier petit exercice très simple qu’il est possible de pratiquer n’importe où.

Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Pour être bien stable, ils seront approximativement à la verticale de vos épaules et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur.

respiration abdominalePosez une main, à plat, juste au-dessus de votre nombril. Pour cet exercice de respiration abdominale, c’est cette zone qui doit être active durant les cycles de respiration. Votre thorax ne doit pas bouger.

Inspirez doucement et profondément par le nez en gonflant la partie abdominale située sous votre main. Imaginez que votre ventre se transforme en soufflet et que votre main ouvre ce soufflet pour le remplir d’air.

Une fois cette inspiration profonde et lente terminée, videz vos poumons en soufflant par la bouche, doucement et régulièrement. Votre main redescend, le soufflet expulse l’air.

Plusieurs choses sont importantes dans cet exercice : vous devez sentir votre ventre monter et descendre sous votre main. Ne cherchez pas l’exploit ni à faire des apnées. L’important et de redécouvrir la sensation. Respectez l’ordre : on inspire par le nez, on souffle par la bouche.

Au bout de quelques cycles, vous devriez déjà vous sentir plus calme, moins oppressé. Dans les premiers temps, n’en abusez pas. Vous hyper-ventiler n’est pas non plus l’objectif. De plus, cela peut être dangereux et provoquer un malaise..

Cet exercice peut également être réalisé assis, le dos bien droit, les jambes légèrement écartées pour ne pas bloquer le mouvement abdominal.

Il peut se pratiquer de façon régulière, comme une pause relaxante, où en urgence, pour retrouver son calme dans une situation de stress intense. Dans ce dernier cas, plus l’entrainement préalable aura été régulier, plus les effets en seront rapides.

Acquérir le rythme

Une fois le réflexe acquis, il vous faut maintenant acquérir le rythme. Plus il sera calme, plus la respiration sera efficace et l’effet sera rapide.

En reprenant l’exercice précédent, commencez par prendre de courtes pauses après avoir fini d’expirer ou d’inspirer. Commencez par des pauses très courtes, ici non plus, nous ne sommes pas dans la recherche de la performance.

Quand ces micropauses seront acquises, suivez le cycle suivant :

  • Inspirez, toujours par le nez, en comptant 3 temps;
  • Marquez une pause en comptant à nouveau 3 temps;
  • Expirez de façon régulière et en vidant bien vos poumons sur 3 ou 4 temps;
  • Marquez une nouvelle pause de 3 temps avant de reprendre une nouvelle inspiration.

Cet exercice vous aide à faire le vide, à vous couper de vos pensées en vous focalisant sur le cycle de respiration. Au bout de quelques cycles, en vous focalisant sur le rythme régulier de votre respiration et le respect des temps, toutes les autres pensées auront disparu et vous aurez retrouvé votre calme et votre sérénité.

Et après ?

Ces exercices ne sont qu’un début. Ils sont à la relaxation ce que l’échauffement est au sport : une mise en condition, une préparation à d’autres exercices. Comme pour l’échauffement sportif, le négliger va influer directement sur l’efficacité de votre séance. Mais, heureusement, il n’est pas question de performance.

Les autres exercices utilisés dans le cadre de la relaxation dynamique ou de la sophrologie ne peuvent être bénéfiques que si vous les abordez de façon sereine et avec attention. Ces petits exercices de respiration sont une transition, une mise en condition, qui permet de se « couper » momentanément des exigences du quotidien pour se concentrer sur l’instant et le ressenti. Mais cela, pour le découvrir, il n’y a qu’un moyen : expérimentez !

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Par |2018-04-29T14:10:37+00:0001/04/2013|Exercice, Technique|

2 Comments

  1. Florence SophrÔcomminges
    Florence SophrÔcomminges 26 octobre 2018 à 17 h 52 min

    C’est tellement facile et tellement efficace….respirez… respirons
    Merci

  2. Valérie Gavaret
    Valérie Gavaret 26 octobre 2018 à 11 h 00 min

    … Nous respirons… mal ?! Quel terrible jugement. Des centaines de millions d’humains vivront fort vieux et plutôt heureux sans jamais se préoccuper de leur façon de respirer. Le fait que nous puissions nous appuyer sur une relation plus consciente, privilégiée à notre respiration pour vivre mieux, être mieux avec nous-mêmes, ne nous autorise pas à considérer notre respiration naturelle, automatique comme quelque chose d’insuffisant, de mal. C’est au contraire une merveille ! Demandez donc aux personnes atteintes du syndrome d’Ondine… Vous voudriez, vous, devoir PENSER à respirer, à chaque instant, et devoir dormir sous respirateur ?!? Du respect pour notre organisme s’ impose.

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