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Étirements : relaxation pour enfants et adultes

étirementLes étirements font partie des mouvements naturels de détente au même titre que le soupire, le bâillement ou même le rire. Ces mouvements sont dits naturels, ou instinctifs, car nous les pratiquons sans y prêter attention, de façon totalement automatique, sans que l’on nous ait dit comment ou quand les utiliser.

Si nous les pratiquons d’instinct, notre corps y répond également de façon totalement automatique. Souvenez-vous comme ce gros soupire vous a apporté le calme après une journée de stress, de cet état de détente dans lequel vous étiez après ce gros bâillement… l’effet est immédiat.

Dans mon article sur la relaxation à l’école, j’indiquais que les techniques de relaxation pouvaient être utilisées dans différents contextes, y compris pour le retour au calme après une activité physique ou la récréation. On pouvait ainsi, avec quelques gestes simples, effectuer une transition efficace et revenir à un état de concentration propice à l’apprentissage. L’exercice d’étirement que je vous propose aujourd’hui fait partie de ces exercices.

Pour les plus grands, ces étirements sont également un moyen efficace de se soulager de toutes ces crispations et ces tensions qui peuvent s’accumuler au cours d’une journée et qui finissent par nous faire souffrir. Essayez de consacrer quelques minutes à cet exercice le matin et surtout le soir, au couché, et vous sentirez rapidement la différence : plus détendu, moins crispé, vous dormirez mieux et plus rapidement.

C’est parce qu’ils sont instinctifs et que notre corps y réagit de lui-même qu’il est intéressant d’utiliser ces mouvements de façon volontaire. Ils ne demandent aucune préparation, aucun apprentissage, aucun matériel et leur efficacité peut être constatée de façon quasi immédiate.

Déroulement de l’exercice d’étirements

Comme souvent dans les exercices de relaxation, le mouvement doit être fluide, continu et, après avoir acquis les différentes phases, il doit suivre le cycle de respiration. Mais nous reviendrons sur ce dernier point plus tard.

La position de départ est la même que celle de l’exercice de respiration : les pieds légèrement écartés, approximativement à la verticale de vos épaules et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Les bras seront le long du corps, les mains sur le côté des cuisses.

Commencez par monter lentement vos bras, en formant des arcs de cercle de chaque côté du corps, paumes vers le bas. Lors que les bras arriveront au niveau des épaules, vous retournerez les mains paumes vers le haut. Durant ce mouvement, vous étirerez le plus possible vos bras comme pour les allonger. Ce mouvement d’étirement des bras doit partir de l’épaule jusqu’au bout des doigts.

Une fois les mains retournées paume vers le haut, continuez à monter les bras jusqu’à ce que vos doigts se rejoignent au-dessus de votre tête. Croisez les doigts puis, en pivotant vers l’avant, retournez vos mains vers le plafond, ce qui aura pour effet d’étirer les derniers muscles du bras qui n’avaient pas encore été sollicités.

Continuez le mouvement et montez sur la pointe des pieds dans un mouvement d’étirement vers le haut de tous votre corps. Comme si vous étiez tiré vers le haut par le mouvement d’étirement de vos bras.

À ce moment, commence la phase de relâchement : reposez les talons sur le sol, relâchez la tension des bras, faites pivoter vos mains pour revenir paumes vers le sol, séparez vos mains et faite redescendre doucement les bras le long du corps, toujours en arcs de cercle, les paumes vers le haut jusqu’à hauteur des épaules. Arrivé aux épaules, retournez les mains paumes vers le sol puis ramenez doucement les bras le long du corps.

 Étirements et respiration

Synchroniser les différents mouvements d’étirements avec le cycle de respiration permet d’obtenir et surtout maintenir un rythme régulier tout au long de l’exercice, ce qui participe à la relaxation.

L’ensemble du mouvement nécessite 3 cycles d’inspiration/expiration :

  • 1re inspiration : du point de départ jusqu’à l’arrivée des bras en position horizontale et le retournement des mains.
  • 1re expiration : de la position horizontale des bras jusqu’à la jonction et le retournement des mains au-dessus de la tête.
  • 2e inspiration : étirement vers le haut et pointe des pieds.
  • 2e expiration : on redescend sur les talons, les mains se séparent.
  • 3e inspiration : les bras redescendent à l’horizontale, les paumes vers le haut.
  • 3e expiration : les paumes se retournent, les bras redescendent le long du corps.

Dans son livre, La relaxation active à l’école et à la maison, Samy Boski suggère d’effectuer cet exercice trois fois de suite. Pour ma part, je dirais que c’est un maximum. À chacun d’adapter en fonction de ce qu’il ressent ou de ce que votre enfant vous fait comme retour. Dépasser ce nombre n’a pas grand intérêt, pire, avec des enfants, la durée totale peut dépasser la limite de leur attention et finir par les lasser, ce qui aurait un effet contraire à celui attendu.

Si cet exercice peut être réalisé seul, l’enchainer après celui de la respiration ou juste avant celui de l’arbre donne d’excellents résultats, sans que la durée totale soit trop importante.

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Par |2018-04-29T14:10:34+00:0005/07/2013|Enfants, Exercice|

4 Comments

  1. nathalieandrade 19 octobre 2013 à 23 h 03 min

    Bonjour
    Je dois commencer à animer un atelier relaxation pour enfants dans deux semaines, est ce que vous auriez quelques exercices et conseil a me donner pour que cela fonctionne bien?

    • Sabine Pernet 20 octobre 2013 à 11 h 18 min

      Bonjour Nathalie.
      Il n’est pas facile de vous répondre sans connaître le contexte. Il existe de nombreux exercices comme ceux proposés au travers des billets précédents. Maintenant, la façon de les utiliser dépendra de l’objectif recherché (créer des périodes de calme, apprendre à se relaxer ou développer la notion de schéma corporel…) ainsi que de l’âge de ces enfants. Sans me tromper beaucoup, je peux déjà vous conseiller de lire « Calme et attentif comme une grenouille », que je présente dans mon dernier billet (http://www.relaxationdynamique.fr/meditation-pour-enfants/). Les premiers exercices proposés s’adaptent bien à tous les âges et sont vraiment la base. N’hésitez pas à me contacter par mail si vous souhaitez approfondir.

  2. nathalieandrade 19 octobre 2013 à 23 h 03 min

    Bonjour
    Je dois commencer à animer un atelier relaxation pour enfants dans deux semaines, est ce que vous auriez quelques exercices et conseil a me donner pour que cela fonctionne bien?

    • SPernet 20 octobre 2013 à 11 h 18 min

      Bonjour Nathalie.
      Il n’est pas facile de vous répondre sans connaître le contexte. Il existe de nombreux exercices comme ceux proposés au travers des billets précédents. Maintenant, la façon de les utiliser dépendra de l’objectif recherché (créer des périodes de calme, apprendre à se relaxer ou développer la notion de schéma corporel…) ainsi que de l’âge de ces enfants. Sans me tromper beaucoup, je peux déjà vous conseiller de lire « Calme et attentif comme une grenouille », que je présente dans mon dernier billet (http://www.relaxationdynamique.fr/meditation-pour-enfants/). Les premiers exercices proposés s’adaptent bien à tous les âges et sont vraiment la base. N’hésitez pas à me contacter par mail si vous souhaitez approfondir.

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