gérer ses émotions

Gérer ses émotions, c’est être capable de faire la différence entre celles qui sont justes et celles qui présentent une distorsion, pour y apporter la correction nécessaire.

Nous avons déjà le lien qui existe entre une situation, l’émotion qu’elle provoque et le comportements qui en résulte.

Ce sont des expériences que nous vivons tous les jours, de façon physique, bien réelle, ou imaginée, virtuelle.

Aussi, mal gérer ses émotions, c’est prendre le risque d’adopter un comportement inadapté à la situation réelle. Heureusement, il existe un outil, une méthode, qui permet de réapprendre à nous situer au juste niveau.

Cet outil, ce sont les colonnes de Beck. Je vous propose de les découvrir dans la suite de cet article.

Les schémas cognitifs

Dans sa version “basique”, un schéma cognitif est un processus dans lequel une situation va provoquer une émotion (joie, tristesse, dégoût, peur, colère ou surprise). Et, de cette émotion, va découler un comportement.

Ainsi, si vous êtes au bord d’un pont, que le vide provoque la peur, votre comportement sera de reculer. En face d’un aliment avarié, le dégoût vous protégera de l’intoxication. Ces comportements sont normaux et adaptés à la situation vécue. Mieux encore, ils vous protègent.

Pourtant, il existe des cas dans lesquels ces comportements ne sont plus adaptés. Notamment quand le comportement n’est plus provoqué par la situation, mais par l’interprétation que nous faisons de cette situation.

En effet, qui n’a jamais pleuré, angoissé, ou vibré en regardant un film ou lisant un livre ? Nous ne vivons pas, au sens physique, l’action. Mais notre cerveau ne fait pas la différence entre une situation réelle ou virtuelle. Aussi provoque-t-il l’émotion comme si nous y étions.

Au passage, cela explique pourquoi nous nous désintéressons de certains ouvrages ou des films. À l’opposé, nous adorons les expériences immersives, en 3d, qui nous rapprochent d’une réalité plausible.

Gérer ses émotions

Dans un article publié en 2019, je vous avais présenté une petite partie des travaux d’Aaron Temkin Beck – psychiatre américain, professeur émérite du département de psychiatrie de l’Université de Pennsylvanie – sur le concept des distorsions cognitives.

Quel est le rapport avec le fait de gérer ses émotions ? Et bien, pour faire court, derrière chaque pensée, il y a des schémas cognitifs. C’est à dire, des façons d’interpréter les situations. Ces schémas sont au nombre de 6. Vous en retrouverez le détail dans l’article sur les pensées automatiques.

Or, dans la vie de tous les jours, ces schémas nous incitent à interpréter les situations. Donc à créer des émotions et des comportements inadaptés.

Ainsi, si mon chef ne me salue pas le matin, je pense que j’ai fait une bourde. Ensuite, je pense qu’il va m’arriver des malheurs. Pourtant, dans les faits, il n’est tout simplement pas réveillé ou a d’autres soucis.

Dans un autre ordre d’idée, la vidéo réalisée sur ce sujet par le cabinet Chrysippe est un exemple plein d’humour. On y retrouve toutes les situations dans lesquelles une gestion des émotions, et des réactions suscitées s’impose.

 

Gérer ses émotions avec les colonnes de Beck

Les colonnes de Beck sont un outil de gestion des émotions. Il repose sur un simple tableau à 5 colonnes.

En premier lieu, il va permettre d’identifier les comportements et pensées inadaptés. Ensuite, il sera possible de travailler sur des pensées alternatives, source de comportements plus adaptés.

Toutefois, il est important de garder à l’esprit qu’il faut travailler sur long terme. Pas sur une solution de contournement immédiat, qui ne résout pas le problème de fond.

Par exemple, vous êtes invité à un dîner où vous ne connaissez personne. Les biais de dramatisation ou d’inférence arbitraire provoqueront la peur en réponse à la pensée “je ne connais personne”. Vous avez donc les 3 premières colonnes de notre tableau.

2 questions pour gérer ses émotions

Pour trouver la pensée alternative, il suffit de se poser 2 questions fort simples :

  1. Quel est le problème, de quoi ai-je peur exactement ?
  2. Est-ce vrai et si c’est vrai, est-ce grave ? Dans mon expérience que s’est-il passé dans des situations identiques ?

Ainsi, dans le cas présent, ma peur est de ne connaître personne, mais est-ce grave ? Non. De plus, me suis-je déjà fait des ennemis dans ce genre de situation ? Non plus. Bref, quel est le risque ? Aucun.

Dans ces conditions, “je vais me faire de nouveaux amis” est la pensée alternative. En outre, elle ouvre de nouvelles perspectives.

Par ailleurs, cette solution est également pérenne. en effet, lors de la prochaine invitation :

  • Cette pensée alternative reste potentiellement vraie;
  • L’émotion négative (la peur) a été remplacée.

Vous pourriez adopter une solution de contournement comme “Je n’y vais pas”. Mais cela ne résoudrait rien. En effet, à la prochaine invitation :

  • Vous ne connaissez pas plus de monde qu’avant;
  • Vous restez sur une émotion de peur.

Des usages multiples

Vous l’aurez compris, cette technique de ré-évaluation des pensées et des émotions est utilisable dans de nombreuses situations.

Ainsi, la Haute Autorité de Santé (HAS) la propose dans le traitement des rechutes après l’arrêt du tabac.

N’hésitez pas à en parler avec votre sophrologue.