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Méditation guidée : s’installer dans son corps… debout

Méditation guidée montagneLa méditation guidée que je vous propose aujourd’hui est un grand classique de la méditation de pleine conscience. Il s’agit de la méditation de la montagne.

J’ai choisi de vous proposer cette méditation guidée, car elle présente à mes yeux un double intérêt.

D’une part, elle répond à de nombreuses interrogations sur la méditation debout;

D’autre part, c’est à mes yeux l’une des plus belles méditations pour se mettre à l’écoute de son corps.

En plus du texte de cette méditation guidée, vous retrouverez également un enregistrement à télécharger pour vous accompagner dans vos premières séances.

Méditation et attention

Quand on parle de méditation, on nous parle souvent d’ouverture de la conscience, du fait d’accueillir tous les événements extérieurs ou intérieurs.

Au contraire, d’autres nous suggèrent une concentration étroite, ciblée sur un endroit du corps, un objet ou un élément de notre entourage.

En ce qui concerne la méditation de pleine conscience, les deux approches sont complémentaires. Pour illustrer la chose, j’aime utiliser l’image de la lampe torche.

En effet, avec de nombreux modèles de lampes, vous pouvez régler le faisceau pour concentrer la lumière sur un point ou ouvrir largement la zone. Il en va de même avec l’attention.

En effet, lorsque l’on pratique la méditation de pleine conscience, il est important de pouvoir passer de l’une à l’autre de ces approches. De savoir s’ouvrir et accueillir les sensations dans leur globalité ou de se focaliser sur des points précis.

Méditation guidée

Basée sur une posture de base du yoga, cette méditation guidée debout permet de se mettre à l’écoute de son corps et de travailler son attention en passant du contact ferme au sol à l’impression de légèreté du haut du corps.

Parce qu’elle travaille sur l’enracinement, cette méditation est aussi un excellent exercice de lutte contre le stress. En effet, au travail, en attendant de passer un oral ou un entretien, elle peut se pratiquer en toute discrétion.

Une partie du texte de cette méditation guidée est issue de l’excellent livre de Jon Kabat-Zinn : « Au coeur de la tourmente, la pleine conscience » qui est maintenant disponible dans la collection « Jai Lu ».

Méditation de la montage

Pour commencer cette méditation guidée, tenez-vous debout, sans être contracté. Les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches, les jambes légèrement fléchies. Laissez pendre vos bras le long du corps.

Maintenant, faite comme si votre tête était doucement aspirée par le ciel. Montez doucement le sommet du crâne et relâchez le menton.

L’image est inspirante. Elle suggère que vous êtes comme la montagne, vous vous sentez enracinés, massifs et immobiles dans votre posture.

Vos bras sont les flancs de la montagne, votre tête le sommet élevé, le corps forme un ensemble majestueux et magnifique, comme tendent à l’être les montagnes.

Vous êtes immobile, étant simplement qui vous êtes, exactement comme une montagne se trouve là, non altérée par l’alternance du jour et de la nuit, les variations du temps et la succession des saisons.

La montagne est toujours ancrée, enracinée dans la terre, toujours tranquille, toujours belle. Elle est belle en étant simplement ce qu’elle est, vu ou, pas, couverte de neige ou verdoyante, arrosée par la pluie ou couverte de nuages.

Si vous le souhaitez, la méditation guidée peut en rester là. Profitez de l’instant et accueillez cette sensation de force, de tranquillité et de bien-être pendant quelques minutes.

Focalisez votre attention

Si vous le souhaitez, nous allons maintenant continuer cette méditation guidée en parcourant tout notre corps par petites touches.

Nous allons commencer par vos pieds. Sentez-vous orteils ? Ne cherchez pas à en modifiez leurs positions, constatez simplement s’ils sont détendus ou recroquevillés.

Maintenant, nous allons remonter doucement vers la plante des pieds. Prenez conscience du contact avec le sol sur toute la longueur de la plante de vos pieds.

Ensuite, nous allons passer successivement aux chevilles, puis aux tibias et aux cuisses. À chaque étape, focalisez-vous sur la zone concernée et constatez quels sont les ressentis.

Après le bassin, vous passerez au niveau du ventre. Sentez-le se gonfler et se détendre au rythme de votre respiration.

Puis passez au bas du dos, à ces vertèbres qui vous soutiennent droit et solide comme un roc. Remontez jusqu’aux épaules, détendues et légèrement affaissées, avant de revenir vers la poitrine.

Enfin, passez par le cou, puis le visage avant d’atteindre le sommet du crâne. Vous avez gravi la montagne.

Vous êtes enraciné au sol, la tête dans le ciel et les étoiles. Profitez de l’instant et accueillez cette sensation de plénitude et de connexion entre la terre et l’esprit.

Un peu de technique

Si vous avez un peu de mal à trouver la bonne position des pieds par rapport aux hanches, voici un petit truc infaillible pour y arriver en 3 mouvements simples :

  1. Tenez-vous droit, les pieds serrés, parallèles et collés l’un à l’autre.
  2. En conservant les talons serrés, écartez les pointes des pieds. Comme si vous vouliez marquer 10 h 10 sur une horloge.
  3. Fixez les pointes de vos pieds, écartez les talons jusqu’à ce que vos pieds soient de nouveau parallèles.

Dans cette position debout, l’autre petite difficulté est celle liée aux genoux. Il ne faut surtout pas les verrouiller, cela vous obligerait à crisper les muscles et finirait par rendre cette méditation guidée désagréable.

La position doit être naturelle. Prenez une grande inspiration, soufflez et, en expirant, relâchez les genoux, comme vous cédiez sous le poids.

Il existe une autre version de cette méditation guidée, qui a également pour thème la montagne, mais se pratique assis. Elle fera peut-être l’objet d’un prochain article. À vous de me dire si vous souhaitez la découvrir.

Par |2018-04-29T14:09:14+00:0024/10/2016|Exercice, Méditation, Stress, Technique|

2 Comments

  1. SANDRINE MOREAU 12 novembre 2016 à 19 h 26 min

    j’ai testé et approuvé ;-)) votre méditation, un beau moment pour se sentir comme un roc. Je vous remercie pour ce partage

  2. Chantal Beaujolais
    Chantal Beaujolais 25 octobre 2016 à 13 h 08 min

    Merci pour ces idees, conseils precieux, cette ouverture. Je vais me.procurer.le.livre.

Les commentaires sont fermés.

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