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Trouble affectif saisonnier : lutter contre le blues hivernal

Trouble affectif saisonnier - blues hivernalFatigue, somnolence et prise de poids sont les symptômes classiques du trouble affectif saisonnier (TAS).

Bien qu’il débute dès l’automne, le pic du trouble affectif saisonnier se situe entre décembre et janvier. De fait, nous en confondons souvent les symptômes avec les conséquences des fêtes.

Nous serions 8 à 9% à souffrir de ce blues hivernal. Cependant, moins d’un tiers des personnes concernées considèrent ces troubles comme une maladie.

Dans un premier temps, nous allons voir quelles en sont les causes. Puis nous verrons qu’il est possible de le combattre sans faire appel à la chimie.

Trouble, blues, mais pas dépression

En premier lieu, clarifions une chose importante : parler de dépression hivernale est un abus de langage. Le trouble affectif saisonnier n’est pas une dépression.

En effet, la dépression se caractérise par une liste de symptômes très précise :

  • baisse d’humeur, un sentiment de désespoir
  • perte d’énergie
  • manque d’initiative
  • perte d’intérêt en général
  • diminution du plaisir dans les activités qui nous plaisaient auparavant
  • irritabilité
  • évitement des situations sociales
  • baisse de la libido.

Le blues hivernal quant à lui se caractérise par des difficultés à se lever le matin, des états de somnolence… et des envies de sucre ou de féculents.

C’est pourquoi, en réduisant notre activité physique et augmentant l’apport en calories, nous prenons facilement du poids.

Cependant, dans les cas chroniques et aigus, la prise de poids et la somnolence peuvent influer sur l’humeur et provoquer l’irritabilité et l’évitement social. Dans ces conditions, le trouble affectif saisonnier peut affecter votre vie privée ou votre vie professionnelle.

La source du trouble affectif saisonnier

Mais quelle est la cause de ce blues hivernal si ce ne sont pas les excès durant les fêtes ? Pourquoi certains en font-ils les frais et pas d’autres ?

A priori, le manque de luminosité est à la source de cet état. En effet, de l’automne au printemps nous vivons souvent à l’intérieur, moins exposés à la lumière naturelle. Mais quel est le lien ?

C’est au fond de l’œil que se cache la source du trouble affectif saisonnier. En plus des cellules en cônes et bâtonnets qui participent à la vision, nous disposons d’un troisième groupe de photorécepteurs.

Ces photorécepteurs appelés intrinsically photosensitive retinal ganglion cells (ou ipRGCs) communiquent directement avec le cerveau. Ils lui indiquent les périodes de jour et de nuit. Ils recalent notre horloge circadienne. Par conséquent, ce sont eux qui sont à l’origine de la production de la mélatonine, l’hormone qui donne le signal du sommeil.

Par conséquent, si ces cellules sont défaillantes ou si vous n’êtes pas suffisamment exposé à la lumière, la sécrétion de mélatonine continue durant la journée, provoquant une sensation de fatigue et de somnolence.

Lutter contre le blues hivernal

D’abord, j’espère que l’explication précédente vous aura fait comprendre que vous jeter sur les compléments alimentaires et autres médicaments miracles n’aura pas grand intérêt dans le cas présent.

En effet, le seul moyen efficace de stopper la production de mélatonine est la lumière. Du reste, c’est la raison pour laquelle le blues hivernal disparaît de lui même dès l’arrivée du printemps !

Donc, si vous ne comptez pas hiberner en grognant jusque là, il ne vous reste qu’une solution simple et naturelle : vous gorger de lumière dès que vous en avez la possibilité.

La luminothérapie.

La luminothérapie peut vous aider à lutter contre le blues de l’hiver. Il existe de nombreux appareils et les prix ont beaucoup baissé. Si vous optez pour cette solution, n’oubliez pas quelques règles de base :

  • Prenez un appareil puissant. Une journée d’été vous apporte 100.000 Lux. Si vous optez pour une lampe à 2.500 lux, il vous faudra passer 2 h par jour pour faire le plein. Si vous optez pour une lampe de 10.000 lux, une demi-heure suffira pour retrouver la pêche.
  • Ne l’utilisez pas le soir. Respectez un cycle naturel. Si vous inondez votre rétine de lumière alors qu’il est 23 h, vous risquez de perturber votre cycle circadien.

J’en profite également pour vous rappeler l’impact négatif des écrans sur votre sommeil. La lumière bleue qu’ils génèrent vient perturber encore plus ces cellules qui produisent la mélatonine. Je ne le dirais jamais assez : respectez vos rythmes naturels, ne forcez pas la nature.

Gérer le TAS naturellement

Une autre solution pour gérer les effets du trouble affectif saisonnier est de profiter pleinement de chaque rayon. Une étude a démontré qu’il était efficace de:

  • Se lever tôt.
  • Sortir pour profiter au maximum du moindre rayon, même s’il fait gris.
  • Conserver une activité physique, qui permet la sécrétion de l’endorphine, l’hormone du bien-être, et de la dopamine, l’hormone du plaisir et de la vigilance. La dopamine contribue également à la diminution de la sensation de fatigue.

Si pour certains ce mode de vie est naturel, pour d’autres, il faudra certainement un petit coup de pouce.

Les apports de la sophrologie et de l’hypnose.

La sophrologie et l’hypnose, au même titre que la thérapie cognitivocomportementale (TCC), sont utiles dans le traitement du trouble affectif saisonnier.

En effet, votre sophrologue peut vous aider à modifier votre façon de penser (l’aspect cognitif) et votre façon d’agir (l’aspect comportemental) face aux symptômes.

Cette capacité de détecter les symptômes et d’y réagir de la meilleure façon contribue grandement à lutter contre la récurrence de ce trouble.

Le rôle de votre sophrologue est de vous aider à trouver des techniques pratiques. À vous aider à mettre en place ces routines de vie qui permettent de lutter naturellement contre le trouble affectif saisonnier.

Par |2018-04-29T14:08:49+00:0015/01/2018|bonheur, Dépression, Sommeil|

10 Comments

  1. Sabine Pernet
    Sabine Pernet 19 janvier 2018 à 13 h 26 min

    Justement, c’est là que je rejoints l’avis de certaines études : ce n’est pas une dépression si l’on s’en réfère au même DSM 5. La dépression se caractérise par les 8 symptôme cités dans l’article. Le blues hivernal n’en a aucun ! Par contre, comme je l’explique, ses effets peuvent amener à la mise en place des symptôme de la dépression. Cette dépression n’est donc qu’une conséquence et non la cause.

    • Sophie Pauliat
      Sophie Pauliat 19 janvier 2018 à 14 h 54 min

      ah !!!?? ce n’est pas ce qu’on nous a appris…alors dans mon cours, elle est classée dans les troubles de l’affect – partie dépression et manie (mais seulement dépression – trouble unipolaire pour celle-ci car pas trouble bi-polaire). où l’on insiste sur le caractère récurent et de tristesse permanente avec une durée minimale de 2 semaines. Effondrement de l’élan vital avec perte d’intérêts ou de plaisir. Diagnostique selon DSM (je me rectifie ici 4 dans mon cours…peut être là la différence ?) parmi les 4 critères spécifiques + 5 non spécifiques (avec présence d’au moins 5 critères sur les 9 dont au moins 2 dans les spécifqiues). Ensuite on me classe la dépression endogène (ou mélancolie) et dépression réactionnelle ou psychogène (dont la dépression saisonnière, d’involution). Il me semblait par contre que le « blues hivernal » n’était pas une « dépression saisonnière » mais plutôt une forme de dépression saisonnière, une sorte de déprime et n’était pas récurrent..?

    • Sophie Pauliat
      Sophie Pauliat 19 janvier 2018 à 14 h 57 min

      ah tenez : voici un lien qui explique « différence » entre dépression saisonnière et blues hivernal : http://www.lareponsedupsy.info/DepressionSaisonniere

    • Sophie Pauliat
      Sophie Pauliat 19 janvier 2018 à 15 h 21 min

      J’ai même trouvé ceci qui est très intéressant (et qui rejoint ce que vous dites) mais alors là, ça remet en question l’effet de la saison (à étudier de près…). On n’a pas fini d’en parler je pense. Donc en effet, mes critères étaient du DSM 4…et pour le DSM 5, j’avais noté dans « Dépression non spécifiée »…Pourriez vous juste me confirmer, si vous avez le DSM5 avec vous, ce classement ? Du coup, je vais lire l’étude que vous m’avez citée. https://www.vidal.fr/actualites/19187/etude_la_depression_saisonniere_existe_t_elle_vraiment/

    • Christine Viau-Delord Sophrologue
      Christine Viau-Delord Sophrologue 19 janvier 2018 à 15 h 50 min

      Passionnant merci

  2. Sophie Pauliat
    Sophie Pauliat 19 janvier 2018 à 13 h 00 min

    Le TAS rentre dans le langage aujourd’hui (c’était juste un détail) mais je voulais juste dire que c’est quand même une dépression. Enfin, les classifications changent tout le temps…

  3. Sabine Pernet
    Sabine Pernet 19 janvier 2018 à 12 h 51 min

    Bonjour Sophie Pauliat. Je suis partie d’un article paru dans le Lancet journal et qui faisait référence à un e étude. https://www.researchgate.net/profile/Michael_Terman/publication/300107331_Assessment_instruments/links/5741753608ae9f741b34e9f0/Assessment-instruments.pdf
    A partir de là, j’ai commencé à piocher dans les références citées dans cet article et rechercher celles qui étaient disponible en téléchargement.
    L’acronyme d’origine est le SAD mais en faisant quelques recherches sur les différents articles en français, je me suis rendue compte qu’il était généralement traduit par TAS et que, oui cela faisait référence au fameux DSM.
    La découverte de ces cellules au fond de l’œil a été une surprise pour moi aussi. J’ai recoupé l’information avec différentes études, dont celle disponible en ligne sur la US National Library of Medecine : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848671/
    Il faudrait que je me procure le CIM10, cela m’aiderait parfois dans mes traductions/recherches.

  4. Sophie Pauliat
    Sophie Pauliat 19 janvier 2018 à 12 h 25 min

    Merci Sabine. Vous m’avez appris l’existence d’un 3ème photorécepteur (jamais appris en cours et que je ne retrouve pas non plus sur mes bouquins de neuro pourtant assez récents mais j’ai trouvé une thèse…) sur lequel je vais m’y pencher (si vous aviez des articles scientifiques sous la main je suis preneuse, sinon je ferai mes propres recherches). Juste qu’en psychologie..on parle bien de dépression saisonnière. D’ailleurs dans le DSM5 elle est classée dans les dépressions non spécifiées ; dans le CIM10 dans les troubles dépressifs récurrents comprenant « trouble dépressif saisonnier »… ; le TAS vient de la classification des troubles psychiatriques américaine (NIMH). Aujourd’hui on utilise plus « TAS » afin de ne pas heurter la sensibilité des personnes ne souhaitant pas être catégorisées comme dépressives. (un peu comme les spasmos…avec l’hystérie).

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