exercices de visualisation sport

® Emma Simpson

Les exercices de visualisation sont nombreux. Certains demandent beaucoup d’imagination, d’autres sont beaucoup plus faciles d’accès.

En effet, visualisation ne rime pas toujours avec imagination débordante et voyages extraordinaire. Bien au contraire.

Au cours de cette mini-série d’articles, je vous propose quelques exercices de visualisation utilisables dans la vie de tous les jours.

Pour ce premier épisode, impossible de ne pas aborder quelques considérations générales.

Mais j’ai également souhaité encourager celles et ceux qui, pour cette nouvelle année, ont pris la résolution de se (re)mettre au sport. Je leur propose donc un petit exercice qui, je l’espère, les aidera à tenir bon.

Dans les prochains articles de cette série, nous verrons d’autres exercices qui porteront sur la façon d’utiliser les exercices de visualisation pour :

  • Modérer son appétit et ses fringales.
  • Récupérer sur un gros coup de fatigue.
  • Aider à l’endormissement.

Principes de visualisation

Les recherches menées ces dernières années ont montrées que nous avions la possibilité de reprogrammer une partie de notre cerveau à l’aide de messages forts et répétés.

Partant de ce fait, des chercheurs ont mis en évidence l’efficacité de la visualisation positive. En effet, lors d’exercices de visualisation, notre cerveau “vit” une mise en situation. Ce qui représente l’un des stimulus les plus forts que l’on puisse produire naturellement.

J’ai déjà partagé avec vous de nombreux articles sur les techniques de visualisation et leur intérêt. En conséquence, et pour ne pas alourdir ce nouvel article, je vous propose de nous limiter à rappeler les trois points essentiels. À savoir :

  1. Relaxez-vous. Pour pratiquer les exercices de visualisation dans les meilleures conditions, c’est un préalable important. Commencez par prendre le temps de travailler votre relaxation. Vous pouvez, par exemple, travailler votre respiration, ou une lecture du corps. Plus vous serez détendu, plus cela sera facile.
  2. Ressentez. Les exercices de visualisation ne font pas uniquement appel à l’esprit. Vivez et ressentez “physiquement” vos visualisations. Sollicitez vos 5 sens. Cela n’en rendra la visualisation que plus forte.
  3. Souriez. La science est formelle : sourire libère des endorphines, l’hormone du plaisir. Ces hormones aident et amplifient le travail de vos sens, ce qui renforce l’effet des exercices de visualisation.

Notez également qu’il n’est pas interdit de sourire en dehors des exercices… ça fonctionne aussi.

Exercices de visualisation pour le sport

Quelques exercices de visualisation très simples peuvent vous permettre de vous préparer efficacement à l’effort, tant sur l’aspect mental que physique.

Dans l’exercice suivant, je vous propose de faire un peu de course à pied. Pour cela, vous avez besoin d’un fauteuil confortable et d’un minuteur.

L’exercice

Commencez cet exercice de visualisation en vous installant confortablement. Détendez-vous, apaisez votre respiration par un exercice simple.

Commencez par visualiser, et ressentir, tous les préparatifs de cette sortie : vous vous habillez, vous lacez vos chaussures préférées…

Maintenant, vous sortez de chez vous et commencez à courir jusqu’à adopter votre rythme. Vous sentez le contact de vos pieds avec le sol à chaque foulée. L’air frais sur votre visage vous motive.

Vous le sentez qui rentre dans vos narines à chaque inspiration, pour ressortir, tiède, lors de chaque expiration.

Regardez le paysage qui vous entoure et qui défile à chaque foulée. Que ce soit en ville ou en campagne, vous retrouvez cet itinéraire que vous appréciez. Chaque point de repère s’enchaine avec le précédent.

Maintenant que vous avez atteint votre rythme, vous sentez la puissance dans vos jambes. Vos bras se balancent au rythme de votre foulée, dans un mouvement puissant mais détendu.

Vous ressentez cette énergie qui vous envahie. Même si quelques gouttelettes de transpiration se font sentir sur votre front ou dans votre dos, aucune fatigue ne se manifeste. Au contraire, c’est le plaisir de l’effort qui se manifeste.

Le paysage continu à défiler. Vous rencontrer et saluez les gens que vous avez l’habitude de croiser sur ce parcours. Vous appréciez cette sensation, vous vous sentez vivant.

Quand la sonnerie marquera la fin de cet exercice de visualisation, vous revenez progressivement à un rythme de marche normale. Continuez à apprécier encore quelques seconde cette impression de joie. Ressentez en tout le plaisir.

Quelques conseils

L’objectif de cet exercice de visualisation est bien de “programmer” votre cerveau pour faciliter l’effort réel. Ainsi, lorsque vous serez réellement avec les basquettes aux pieds, votre cerveau retrouvera, non seulement une situation connue, mais aussi une situation qui procure du plaisir.

Cependant, cela nécessite deux choses très importantes :

  1. Que vous connaissiez suffisamment votre parcours au point de réussir à visualiser une grande partie du paysage et de vous y fixer des repères.
  2. Que le temps de cet exercice de visualisation se rapproche du temps de course, ou que vous soyez capables de faire une “boucle” durant l’effort.

En effet, sur des épreuves de plusieurs dizaines de kilomètres, il semble très difficile de mémoriser tout le parcours et de se préparer sur une durée équivalente à la course. Dans ces cas de figure, il existe d’autres exercices de visualisation que l’on peut faire tourner en boucle pour détourner le cerveau de l’effort.

Dans notre cas, il est très facile de résoudre ces petites difficultés de préparation :

  • Faites le parcours au moins une fois en marchant, en pleine conscience. Observez chaque détail, écoutez chaque bruit. Sentez les odeurs. Enregistrez les sensations procurées par les différents types de terrains. Chacun de ces éléments viendra “enrichir” vos exercices de visualisation.
  • Comme pour tout exercice, commencez progressivement, répétez puis avancez par paliers de 5 à 10 minutes. Reprenez à chaque fois au départ, par la préparation. La répétition va ancrer vos souvenir, cela rendra l’exercice d’autant plus facile et vous permettra de “libérer” plus facilement les nouveaux éléments que vous ajouterez au fil des exercices de visualisation.

Adapter cet exercice à vos besoins

Nous sommes pas tous fan de la course à pied. Mais heureusement cet exercice peut parfaitement s’adapter à tous la plus part des sports.

En effet, rien ne vous empêche de multiplier les visualisations en fonction du nombre de “gestes techniques”. L’action n’a pas à être totalement linéaire.

Ainsi, avec une jeune cliente qui jouait au tennis, nous avions mis en place une série d’exercices de visualisation qui lui permettaient de “construire” des scénarios mais aussi de s’adapter à une très grande partie des situations rencontrées en compétition.

Dans le prochain article de cette série, nous verrons comment utiliser ces techniques pour maîtriser ses fringales et résister aux tentations.