Non ! Trois lettres qui, pour beaucoup, forment l’un des mots les plus difficiles à prononcer.

Combien de fois avons-nous regretté de ne pas avoir réussi à dire non ? Que ce soit à un proche, au travail ou, pire encore, à ce vendeur qui a su tirer les ficelles de notre inconscient.

Il est plus facile de dire oui que de dire non… Et nous nous retrouvons à consacrer du temps et de l’énergie à des choses inutiles, quand elles ne sont pas nocives.

Est-ce le mot lui-même ou les pensées, les peurs qu’il implique qui sont difficiles à affronter ?

S’il existe de nombreuses façons de dire non, comment réussir à franchir le pas ? Comment exprimer ce non et résister aux pressions contraires ?

Dans cet article, je vous propose de découvrir les grandes lignes de l’approche que je propose aux clients qui me consultent, car ils n’arrivent pas à dire non. Si vous aussi vous avez ce problème, si ce que vous allez lire vous parle et vous interpelle, n’hésitez pas à me contacter.

Pourquoi dire non ?

En premier lieu, enfonçons une porte ouverte : on ne répond oui ou non que quand il existe une demande. Cette demande peut émaner d’un proche, de votre entourage professionnel ou social. Nous verrons par la suite que le « qui » a son importance.

Ensuite, cette demande a une particularité : elle est engageante. C’est-à-dire qu’elle nécessite que vous lui consacriez des ressources. Cette notion de ressource est très vaste, elle ne s’arrête au temps ou à l’argent. L’énergie que vous y consacrez est également une ressource précieuse.

En effet, comme l’explique la sociologue Christine Carter, du Greater Good Science Center de l’Université de Berkeley, dire oui est un cercle vicieux.

Je réponds aux besoins d’autrui, au détriment des miens. Résultat ? Je finis par être tellement épuisé que je suis incapable de m’occuper de qui que ce soit, moi incluse.

Effectivement, nous disposons d’une quantité limitée de temps et d’énergie. Par conséquent, dire oui à une demande implique un sacrifice de temps et d’énergie au détriment de soi.

Par exemple, dans le domaine privé, il n’est pas rare de rencontrer des personnes qui consacrent leur vie à s’occuper de frères et sœurs plus jeunes, de grands-parents ou de parents âgés.

De même, dans la sphère professionnelle, elles acceptent de se surcharger pour « dépanner » sans jamais dire non. Cette situation devient rapidement un piège. Elles sont la variable d’ajustement des autres. Celui ou celle sur qui on se déleste.

Or, on oublie que ces situations ont toujours des contreparties. Par exemple, par manque de temps, on sacrifie son sommeil, sa santé, son bien-être, le temps passé avec ses proches… ou tout simplement d’avoir une vie à soi.

Les freins qui empêchent de dire non

Mais alors, qu’est-ce qui nous empêche de prononcer ces trois petites lettres et de dire non ? A priori, les « bonnes » raisons semblent être légion. Pourtant, tout peut se résumer à un constat très simple. Le problème n’est pas de dire non, mais d’envisager les pensées et émotions négatives que cette parole pourrait engendrer.

Ces pensées et émotions sont liées à notre crainte de compromettre notre relation aux autres et de nous retrouver exclus du groupe. Dans la sphère privée, cette relation à l’autre tient souvent de la dépendance affective plus que sociale. Mais la peur de l’abandon est identique à celle de l’isolement.

Le rôle du sophrologue n’est pas de vous « immuniser » contre ces sentiments qui sont naturels et nécessaires. Notre rôle est de vous en faire prendre conscience pour mieux les comprendre. À vous de savoir y répondre et de décider quand dire, sans crainte et parce que vous le jugez nécessaire.

Cette prise de conscience de vos mécanismes de pensée est également un élément essentiel pour éviter toute manipulation.

Du consentement à la manipulation

La première technique décortiquée dans l’excellent “Petit traité de manipulation à l’usage des honnêtes gens” est celle dite « du pied dans la porte ». Elle consiste à poser une question anodine à laquelle la réponse sera obligatoirement « oui ». En effet, notre cerveau est câblé de façon à ce que, une fois que l’on a dit « oui » à la première question, il nous soit quasiment impossible de dire non à la suivante. Et certains l’ont bien compris quand il est question de vous vendre quelque chose !

Maintenant, imaginez la force que peut avoir ce mécanisme quand la demande vient d’une personne ayant une autorité morale (parents, famille, autorité religieuse, politique…) ou sociale (employeur, administration, banque …). Si nous ne débrayons pas le pilote automatique, tout est possible !

Ne pas savoir dire non, c’est aussi s’exposer aux manipulateurs qui jouent sur le sentiment de culpabilité. C’est le petit jeu destructeur du « après tout ce que j’ai fait pour toi… »

Eckhart Tolle a beau dire que : je cite, « Accepter l’inacceptable est la plus grande source de grâce en ce monde« , dire non est une façon efficace de s’en protéger.

Apprendre à dire non

Une fois que vous avez pris conscience de l’importance de savoir dire non, reste encore à passer à l’acte.

Mais, rassurez-vous, les choses ne sont pas aussi difficiles qu’elles le paraissent. En fait, dire non de façon efficace nécessite trois étapes :

1. Se préparer
2. Dire non
3. Ne pas changer d’avis

Se préparer

Bien trop souvent, nous répondons aux sollicitations pas automatisme ou par convention sociale. La première des choses est donc d’apprendre avec votre sophrologue à mettre en pause ce pilote automatique. À revenir à plus de conscience, de présence et d’attention.

Se préparer intérieurement à dire non, c’est aussi se protéger. Sembler indécis pousse certaines personnes à insister. À l’opposé, il est plus facile d’affirmer un non définitif quand on est conscient des raisons et motivations de son refus.

Se préparer à dire non c’est donc se poser les questions suivantes avant même de faire son choix :

1. En ai-je vraiment envie ?
2. Cela va-t-il me faire du bien ?
3. Ai-je le sentiment d’accepter par devoir ?

Ainsi, répondre oui aux deux premières et non à la troisième vous donne une réponse sans équivoque : allez-y !

Dans tout autre cas… préparez-vous à renoncer à autre chose !

Comment dire non

Il existe de multiples façons de dire non. En fin de cet article, je vous en proposerais 21 issue du blog de Christine Carter.

Vous constaterez qu’il existe plusieurs stratégies : le non brut, le flou, la solution alternative, la négociation …

Toutes ces stratégies, à une exception près, partagent la même constante : ne justifiez pas votre refus ! Expliquer votre décision ne fait que l’affaiblir, quand cela ne donne pas les arguments pour la contourner à votre interlocuteur.

Cependant, la façon de verbaliser la chose n’est pas la plus importante. Le plus important quand on veut apprendre à dire non, c’est de s’autoriser à le faire… et d’accepter de décevoir l’autre.

Cet élément est essentiel à la troisième étape pour apprendre à dire non.

Camper sur ses positions

La technique la plus courante est certainement celle du disque rayé : oui, je comprends bien, mais c’est non ! J’entends vos arguments, mais je ne changerais pas d’avis… faites preuve de créativité, mais ne lâchez pas !

Apprendre à dire non, c’est aussi ne laisser aucune place à un éventuel sentiment de culpabilité. Il est impossible de satisfaire tout le monde. Poser des limites n’est pas un acte égoïste. Au contraire, cela permet d’établir des relations plus sereines et respectueuses.

Pour rester attentif aux besoins des autres, il faut savoir faire des compromis avec ses propres besoins. Il existe un petit truc très simple pour cela : planifiez vos moments agréables !

Bloquez votre agenda avec vos sorties en familles, vos séances de sport ou de relaxation… Il deviendra beaucoup plus facile de refuser. En effet, non seulement vous aurez déjà prévu quelque chose, mais en plus une chose qui vous motive, qui vous fait du bien et que vous faites par plaisir.

21 façons de le dire

Comme promis, voici 21 façons de dire non proposées par Christine Carter. À vous d’en inventer d’autres en fonction de la situation.

1. Vague, mais efficace :  « Merci pour cette invitation, mais cela ne va pas être possible pour moi. »
2. Rien de personnel :  « Merci pour cette invitation, mais je ne fais pas d’interviews pendant que je travaille sur un projet. »
3. Plus tard ? : «J’aimerais bien, mais je ne suis pas disponible jusqu’à début avril. Pourras-tu me solliciter de nouveau à partir de cette date ?  »
4. Permettez – moi de vous réorienter : « Je ne peux pas le faire, mais je parie que XXX peut. Je vais lui demander pour vous ».
5. Essayez encore « Aucune de ces dates ne m’arrange, mais je serais ravi de vous voir. Avez-vous d’autres dates disponibles ? ».
6. Autre opportunité : « Je ne peux pas accepter cette fois-ci, mais je serais ravi de le faire avec vous à la prochaine occasion. J’attends votre appel ».
7. Gratitude: « Merci beaucoup pour votre enthousiasme et votre soutien ! Je suis désolé , je ne suis pas en mesure de vous aider en ce moment ».
8. Déléguer : « Ce sont souvent les mamans qui organisent les fêtes à l’école. Que pensez-vous de demander aux papas cette fois ? »
9. Offrez une alternative : « Je ne peux pas parler de cet événement, mais je peux lancer un appel et envoyer un email à tous mes contacts si vous êtes d’accord. L’un d’entre eux pourra peut-être vous aider ? »
10. Juste dire non : « Merci, mais je ne vais pas pouvoir »
11. Avec élégance : « J’apprécie sincèrement que vous me sollicitiez, mais je ne suis malheureusement pas disponible. »
12. Je suis désolé : « J’aimerais beaucoup, mais mon emploi du temps est surchargé. Désolé. »
13. Engagement auprès d’autrui : « Je me suis engagé auprès de mon sophrologue (thérapeute, mari, etc.) à n’accepter aucun autre projet pour l’instant. J’essaye de rétablir un certain équilibre dans ma vie. »
14. Famille : « Merci beaucoup pour l’invitation, qui est le jour du match de football de mon fils, et je ne le manque jamais. »
15. Recommandation : « Je n’ai pas le temps en ce moment. Permettez – moi de vous recommander quelqu’un qui peut être en mesure de vous aider. »
16. Je suis déjà occupé : « Je vous remercie d’avoir pensé à moi, mais je crains de ne pas être disponible ce jour – là. »
17. Poser des limites : « Voici ce que je peux faire… »
18. Ni oui ni non : « Laissez – moi y réfléchir, et je reviens vers vous. »
19. Ne rien dire : toutes les demandes ne nécessitent pas forcément une réponse. Alors, certes, il n’est pas très agréable d’ignorer une demande, mais c’est parfois la meilleure solution.
20. Raconter ses déboires  : « Une inondation dans la maison/ un enfant malade/une panne de voiture/… m’oblige à refuser votre offre. »
21. Incapacité : « Je ne me sens vraiment pas bien en ce moment. J’ai besoin de me recentrer. »

Vous vous retrouvez dans cet article ? Certaines situations vous parlent ? Vous avez besoin d’un coup de pouce pour avancer ? Contactez-moi pour en parler. Que ce soit en rendez-vous au cabinet ou en visioconférence, il existe des solutions pour vous accompagner.